健身先练胸肌还是腹肌(先练腹肌还是先练胸肌)

作为一个撸铁人，我可以明确的告诉你，哪个都不好练，身体的任何一个部位要想练出肌肉都需要经过刻苦的训练，合理的饮食，充足的睡眠，就算这样，还有些人增肌效果不明显。

首先你要搞清楚自己的需要或者是目标，你想拥有什么样的身材。

如果你的目标是这样，那就不是坐坐俯卧撑仰卧起坐就可以的了。

要知道，健身是一项大工程，每一块肌肉都需要用心精雕细琢，才能凸显人体美感。

腹肌位于人体中心部位，属于小块核心肌肉群，对人体起着至关重要的作用，走路、吃饭、甚至笑等几乎一切行为都需要腹肌参与。

腹肌也是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，通俗讲，腹肌健壮，腰部就更灵活。所以，一般认为：腹肌越结实有力的人其性功能也越强。

那么有哪些动作可以训练呢？

▼卷腹转体

▼西西里卷腹

▼坐姿抬腿

▼仰卧交替膝碰肘

▼悬腿卷腹

▼悬垂举腿▼单侧哑铃收腹

▼弹力球收腹

对于新手来说，可以一次选择三、四个动作进行训练，每次15-20个，每个动作3-4组，可以根据自己实际情况进行调整，但是训练量一定要，否则是没有什么效果的。

关于“仰卧起坐”，这个动作普遍认为是练习腹肌的最佳动作，但事实上，那些健身达人却鲜有人会使用这个动作练习腹肌，为什么呢？这是因为，普通训练者很难让腹肌发力，而让其他部位参与进来，降低了腹部刺激，并且这个动作对腰椎受力较大，容易造成损伤。事实表情，卷腹才是腹肌训练的最佳动作。

胸肌是许多健身者最爱的部位，厚实的胸肌是男人性感体格的标志，强壮的胸肌也能让人感到雄性荷尔蒙旺盛，另外，女性训练胸肌对丰胸和挺拔胸部也有一定帮助。厚实的胸肌能直接将衣服撑起来，夏天只穿一件T恤的情况下，大家看到的不再是你纸一样单薄的身体，而是身前鼓起一块充满力量感的上半身。

下面就给大家介绍一些简单的训练动作

首先我们要知道胸肌的构造，胸肌分为胸大肌，胸小肌，也可分为上胸部、胸中部、胸下部、胸外侧、胸内侧等。

1.杠铃卧推

杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。

2.平板哑铃卧推

相对于杠铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，控制难度大于杠铃卧推，但对整体的胸肌厚度有非常好的刺激效果。

3.上斜板哑铃卧推

上斜板卧推偏向上胸肌训练，胸肌整体训练非常关键的动作。加强胸部上侧的训练可以直接提升胸肌整体厚度，增强胸部立体感。但是，这个动作对于新手甚至一些资深健身人士都很难，三角肌前束容易过多的参与进来，导致效果不明显，所以我们在训练时，应主动体会上胸部的发力技巧，让这个动作真正起到作用。

4.哑铃臂上提

此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼。这个动作应该来说只有健身运动员才会使用的动作，如果能正确发力，对于提升胸部整体维度有明显作用。

5.上斜板卧推

上斜板卧推偏向上胸肌训练，但是对肩关节压力较大。如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌。这个动作和上斜板哑铃卧推基本差不多，相对更加容易控制。

6.下斜板卧推

下斜板卧推偏向下胸肌训练，能让胸肌更饱满更圆润。

7.器械推胸

固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，对于刚开始健身，或者每次练完收尾都是非常不错的选择。

8.仰卧大飞鸟夹胸

一般作为胸肌训练的结束动作，采用中等重量，多次数的训练，胸肌中缝加强必备。在训练时尽量应避免肩袖肌群的参与。

9.上斜哑铃飞鸟

这个动作主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌，也是经典的收尾动作。

10.下斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟和上斜相似，但下斜更偏向下胸部。

11.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一，但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同时上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。

12.蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作，此项训练拉伸锻炼胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。此动作同样应尽量减少肩部肌肉参与。

如果以上动作对你来说都能高标准完成，那么恭喜你，你的训练水平已经处于一个较高的阶段，可以尝试一下下面这几个动作。

主要针对胸中缝

绳索夹胸

每次训练至少4-5个动作，每个动作4-5组，每组10-12个

最后，还要合理注意饮食，在这样的训练强度下，充足的蛋白摄入是你训练效果的保证，这里就不解释肌肉生长的原理了。

希望你早日拥有自己的完美身材！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

首先我们来解答一下，胸大肌跟腹肌相比，胸大比较容易练，出形比较容易。腹肌相对来讲不容易出型。

胸大肌，他属于扁平肌，扁平肌的特点就是易收缩是我们人身上上比较容易练的肌肉，相对腹部来讲我们的胸大脂肪堆积会比较少，比较容易出型。比较经典的动作，俯卧撑，平板杠铃卧推等动作。

腹部肌群有四层，有腹外斜肌，腹直肌，腹内斜肌，腹横肌。我们一般可以看见的肌肉只有腹外斜肌以及腹直肌。

那为什么腹部肌群不易出型呢?我们一般身体会有体脂堆积，主要的位置就行腹部以及腰背部，即使我们在怎么训练腹肌，你的体脂过高也是不容易出现腹肌，除非你的体脂比较低，腹肌才容易看出来。

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