每天跑步十公里对膝盖有没有影响(每天跑十公里膝盖可以受得了吗)

跑步，现在已经成了一项大众锻炼运动，老少皆宜。

有的人会每天跑步，有人可以轻松完成5KM，10KM，甚至20KM。

如果长期坚持每天跑步，心肺能力会很强，身材也会显得苗条。

可以肯定的是：如果每天跑步5KM，10KM，对膝盖会有一些影响。每个人的身体情况不同，所以结果就不一样了。

1.每天跑步5KM和10KM的难度

对于新人而言，别说5KM，估计2KM都很困难，刚开始跑动就会喘气，跟着就浑身乏力。这就是新人长期不运动的一个表现，只要坚持半个月-1个月左右，就能适应。

坚持2个月左右，在35分钟以内，完成5KM是非常轻松的。3个月之后，5KM可以在30分钟以内完成。

完成10KM，尤其是在7KM-8KM的中间段，这里是相当困难的，最后的2KM反而会轻松一些。整个过程中的配速会有小幅度波动，一般需要1小时左右跑完全程。正常跑步4-5个月左右也能实现。

相比较而言：完成5KM会比较轻松，完成10KM需要更长的时间和体能，中途可能需要补水。

对于普通人，每天跑步5KM更容易坚持，每天只需要40分钟。如果要每天坚持10KM的跑步计划，就显得困难一些，对睡眠质量和饮食有很高的要求，会影响白天的工作状态。

2.每天跑步，对膝盖有没有影响？

在跑步时，你的左右腿会依次交替向前迈步，会有半程屈膝的姿势。同时在落地的一瞬间，膝关节、脚踝、脚掌、小腿、大腿后侧肌肉等部位都有受力。

当你的速度越快，迈步距离越大时，整个腿部承受的压力越大。尤其是膝盖和脚踝部位，这时候就更容易受伤。

如果你有膝盖内扣的问题，跑步之后就会加重膝盖酸痛的问题，还可能会扭伤脚踝。

因此在跑步时，速度和迈步距离需要有所控制，否则会磨损膝盖，脚踝也会受伤。

另外，每天跑步的距离也有差异。

每天5KM和10KM对比，5KM的时间更少，在身体适应之后，相当于是每天打卡式的训练，基本没有什么影响。而10KM的时间较长，对膝盖的磨损可能性增加。

长期跑步，脚板底也会酸痛，尤其是前脚掌，如果再不拉伸，关节和肌肉更容易僵硬，在运动中更容易受伤。

3.如何减少对膝盖的磨损？

①选择合适的跑鞋

有些人穿着皮鞋或者普通的板鞋就去跑步，要么穿着鞋底偏软的鞋子，这样跑步之后，膝盖和脚踝压力会增大。

应该选择带有减震效果的跑鞋，而且鞋底不能太软，这样可以增加摩擦力，减少膝盖的压力。

②一定要充分热身和拉伸

在跑步之前，需要进行10分钟左右的热身活动，目的是先激活肌肉，避免运动损伤。

到了冬天，需要15分钟的热身，让身体充分预热，多5分钟时间。

在跑步之后，需要进行一些拉伸放松，尤其是腿部肌肉，多做一些前压腿、侧压腿等动作。正常拉伸放松在15-20分钟，时间略微放长一些，这样可以很好的缓解肌肉酸痛。

③设定每天跑步5KM即可

真的想坚持跑步，又不希望影响工作状态，每天只需要坚持5KM慢跑即可。

10KM就太多了，只要你能做到坚持训练就行，5KM恰好是个中间值，一般人都能接受。当然如果你是新人，设定为每天3KM即可，根据你目前的能力来选择。

④需要增加下肢肌肉力量训练

平时需要增加一些下肢肌肉力量训练，可以选择深蹲、箭步蹲等动作。

只需要徒手训练即可，深蹲可以选择与肩同宽站距和大于肩宽站距，这样可以强化大腿和臀部肌肉。

而箭步蹲动作，可以强化单侧腿部肌肉力量。

另外还需要做一些站姿提踵训练，主要是为了增加小腿力量。

每周训练4次即可，每个动作做4组*12次，这样整个下肢肌肉力量都能得到增强。

写在最后的：

跑步虽然可以提升心肺功能，还能起到减脂瘦身的效果，但是训练强度不能太高。

对于经常进行有氧训练的人而言，慢跑5KM或者10KM可能非常轻松。暂时可能觉得没有什么问题，但是随着年龄的增长，尤其是在40-50岁之后，膝盖、脚踝、脚掌等部位就会觉得酸痛明显。

每天跑步实际没什么问题，但是一定要注意适量，5KM就比较适合普通人，而10KM的跑量就有点偏高。如果你真的想跑步10KM，倒不如隔天训练，这样训练压力就会减少很多。

运动需要坚持，同时运动量也需要做到合理，不能以牺牲身体健康来训练，这就偏离了运动本身。

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跑步两年了，太多的经验告诉大家，我今年57岁，也没有参加跑团，就是自己琢磨着跑，从刚开始摆正跑步姿势开始，为了运动不受伤，不敢跑太快也不敢跑太多，今年合计快跑步两年了，增加点距离，连续跑了两个星期15公里，而且认真做跑前热身跑后拉伸，但是不幸的是脚后跟开始痛，我估计是脚后跟滑囊炎，虽然不严重，但是跑步真是痛，休息两个星期后开始跑步，但是配速不敢提速就是七分多点，现在每天跑五公里配速八分以里，心率125左右，不敢放肆，以后为了长跑下去，我打算只跑五公里左右，配速八分以里，心率125左右，这样能长期跑下去。